Sebzelerle Başlayan Kahvaltı
Kahvaltıda önce sebze yemek “sugar spike” dediğimiz kan şekerinin dengesiz bir şekilde hızlı yükselmesini önleyecektir. Sebze veya salata ile başladığınız kahvaltılar kan şekerini dengeler ve tokluk hissini artırır.
Malzemeler:
- 1 avuç ıspanak veya roka
- 1 yumurta
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
- karabiber
Yapılışı:
- Zeytinyağını tavada ısıtın ve ıspanakları ekleyip hafifçe soteleyin
- Ispanakları bir tabağa alın ve üzerine yağda veya haşlanmış yumurta ekleyin
- Yanında bir dilim tam tahıllı ekmek servis edin
| Kalori | 300 kcal |
| Karbonhidratlar | 15 g |
| Protein | 10 g |
| Yağ | 15 g |
Kan Şekerini Dengeleyen Smoothie
Öğleden sonraki ara ve ana öğünlerimizde protein miktarını arttırmamız gerekir. Bunun için smoothielere lif ve protein eklemek güzel bir seçenek olabilir.
Malzemeler:
- 1 avuç ıspanak
- 1/2 avokado
- 1/2 muz
- 1 bardak badem içeceği veya doğal süt
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 avuç fındık/ceviz/badem
- 1/2 çay kaşığı tarçın
Yapılışı:
- Tüm malzemeleri blendera ekleyin ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın
- Tarçın serperek servis yapın
| Kalori | 350 kcal |
| Karbonhidratlar | 20 g |
| Protein | 8 g |
| Yağ | 20 g |
Lif Zengini Atıştırmalık
Ara Öğün alternatifleri olarak atıştırmalıklarda lif ve protein içeren seçenekleri öneriyoruz.
Malzemeler:
- 1 avuç çiğ badem veya ceviz
- 1 küçük elma
- 1 dilim peynir
Yapılışı:
- Elmayı dilimleyin ve yanına badem veya ceviz ekleyin
- Peynir dilimiyle birlikte servis yapın
| Kalori | 200 kcal |
| Karbonhidratlar | 15 g |
| Protein | 6 g |
| Yağ | 12 g |
Kan Şekerini Dengeleyen Akşam Yemeği
Akşam yemeklerinde protein, sağlıklı yağlar ve lifli sebzeleri bir arada öneriyoruz.
Malzemeler:
- 1 tavuk göğsü veya somon fileto
- 1 bardak brokoli
- 1 bardak Brüksel lahanası
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Sarımsak tuz karabiber
Yapılışı:
- Tavuk göğsünü veya somonu zeytinyağı, sarımsak, tuz ve karabiberle marine edin
- Brokoli ve Brüksel lahanasını haşlayın veya fırında pişirin
- Marine edilmiş eti ızgara yapın veya fırında pişirin
- Sebzelerle birlikte servis yapın
| Kalori | 400 kcal |
| Karbonhidratlar | 10 g |
| Protein | 30 g |
| Yağ | 15 g |
Kan Şekerini Dengeleyen Tatlı
Tatlılarda şeker yerine doğal tatlandırıcılar ve lifli malzemeler kullanmak diyet sürecinin en önemli temellerindendir.
Malzemeler:
- 1 bardak yoğurt veya Hindistan cevizi yoğurdu
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1/2 bardak taze meyve (çilek
- ahududu)
- 1 çay kaşığı bal veya akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
Yapılışı:
- Yoğurt ve chia tohumlarını karıştırın ve buzdolabında 1 saat bekletin
- Üzerine taze meyve ekleyin ve isteğe bağlı olarak bal veya akçaağaç şurubu ile tatlandırın
| Kalori | 270 kcal |
| Karbonhidratlar | 28 g |
| Protein | 14 g |
| Yağ | 5 g |
Lif ve Protein Zengini Salata
Öğünlerde lif ve proteinin bir arada olması bağırsak sağlığı ve mikrobiyota için yaşamsaldır. Bu ve bunun gibi salatalar, kan şekerini dengeler ve uzun süre tok tutar.
Malzemeler:
- 1 bardak kinoa (pişmiş)
- 1 bardak ıspanak veya roka
- 1/2 bardak haşlanmış nohut
- 1/2 avokado (dilimlenmiş)
- 1/2 bardak cherry domates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu tuz karabiber
Yapılışı:
- Kinoayı pişirin ve soğumaya bırakın
- Ispanak, nohut, avokado ve domatesleri bir kaseye ekleyin
- Üzerine soğumuş kinoayı ekleyin
- Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberle soslayın
| Kalori | 660 kcal |
| Karbonhidratlar | 77 g |
| Protein | 19 g |
| Yağ | 34 g |
Kan Şekerini Dengeleyen Çikolatalı Atıştırmalık
Tatlı ihtiyacını karşılarken şeker yerine doğal tatlandırıcılar ve lifli malzemeler ile artık tatlı yasağı kalkıyor!
Malzemeler:
- 1/2 bardak yulaf ezmesi
- 2 yemek kaşığı kakao tozu
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)
- 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
- 1/4 bardak badem sütü (veya doğal süt)
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
Yapılışı:
- Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın
- Karışımı küçük toplar haline getirin ve buzdolabında 1 saat bekletin
- Soğuduktan sonra servis yapın
| Kalori | 509 kcal |
| Karbonhidratlar | 61 g |
| Protein | 18 g |
| Yağ | 26 g |
Sebzeli Omlet
Jessie, kahvaltıda protein ve sebze tüketmeyi önerir. Bu omlet, kan şekerini dengeler ve enerji verir.
Malzemeler:
- 2 yumurta
- 1/2 bardak ıspanak (doğranmış)
- 1/4 bardak mantar (dilimlenmiş)
- 1/4 bardak kırmızı biber (doğranmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz karabiber
Yapılışı:
- Zeytinyağını tavada ısıtın ve sebzeleri ekleyip hafifçe soteleyin
- Yumurtaları bir kasede çırpın ve tuz, karabiber ekleyin
- Yumurtaları tavaya dökün ve sebzelerle karıştırın
- Omleti pişirin ve sıcak servis yapın
| Kalori | 280 kcal |
| Karbonhidratlar | 14 g |
| Protein | 5 g |
| Yağ | 24 g |
Lif Zengini Tam Tahıllı Wrap
Ana öğünlerde tam tahıllı ürünler kullanmak hem toklu sağlar hem de bağırsak sağlığını destekler. Bu wrap, lif ve protein açısından zengindir.
Malzemeler:
- 1 tam tahıllı tortilla
- 1/2 bardak humus
- 1/2 bardak haşlanmış nohut
- 1/2 bardak rendelenmiş havuç
- 1/2 bardak ıspanak
- 1/4 avokado (dilimlenmiş)
Yapılışı:
- Tortillanın üzerine humusu yayın
- Nohut, havuç, ıspanak ve avokado dilimlerini ekleyin
- Tortillayı sarın ve dilimleyerek servis yapın
| Kalori | 602 kcal |
| Karbonhidratlar | 86 g |
| Protein | 20 g |
| Yağ | 24 g |
Kan Şekerini Dengeleyen Çorba
Çorbalar lif ve besin açısından zengin ve değerli kaynaklardır aynı zamanda ve kan şekerini dengelediği için en az haftada 4 gün içilmesini öneriyoruz. Yapılışı: 1. Zeytinyağını bir tencerede ısıtın ve sarımsağı ekleyip kokusu çıkana kadar soteleyin. 2. Havuç, kereviz ve domatesleri ekleyip birkaç dakika daha soteleyin. 3. Mercimek ve sebze suyunu ekleyin. Kaynadıktan sonra kısık ateşte 20-25 dakika pişirin. 4. Tuz, karabiber ve kimyonla tatlandırın. Sıcak servis yapın.
Malzemeler:
- 1 bardak kırmızı mercimek
- 1 bardak doğranmış havuç
- 1 bardak doğranmış kereviz
- 1 bardak doğranmış domates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 litre sebze suyu
- Tuz karabiber kimyon
Yapılışı:
- Zeytinyağını bir tencerede ısıtın ve sarımsağı ekleyip kokusu çıkana kadar soteleyin
- Havuç, kereviz ve domatesleri ekleyip birkaç dakika daha soteleyin
- Mercimek ve sebze suyunu ekleyin
- Kaynadıktan sonra kısık ateşte 20-25 dakika pişirin
- Tuz, karabiber ve kimyonla tatlandırın
- Sıcak servis yapın
| Kalori | 492 kcal |
| Karbonhidratlar | 71 g |
| Protein | 24 g |
| Yağ | 15 g |
Chia Tohumlu Pudding
Chia tohumlu puding, hem lezzetli hem de doyurucu bir diyet tatlısı seçeneğidir. Lif ve protein açısından zengin chia tohumları, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurken, süt veya bitkisel sütlerle hazırlanan puding, tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılar.
Malzemeler:
- 1/4 bardak chia tohumu
- 1 bardak badem sütü (veya başka bir bitkisel süt)
- 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
- 1/2 çay kaşığı vanilya özütü
- Üzeri için: taze meyve fındık hindistan cevizi rendesi
Yapılışı:
- Chia tohumu, badem sütü, bal ve vanilyayı bir kasede karıştırın
- Karışımı buzdolabında en az 4 saat veya gece boyunca bekletin
- Pudding'i kaselere bölün ve üzerine taze meyve, fındık ve hindistan cevizi rendesi ekleyin
| Kalori | 366 kcal |
| Karbonhidratlar | 41 g |
| Protein | 10 g |
| Yağ | 18 g |
Yulaflı ve Çikolatalı Kurabiye
Yulaflı ve çikolatalı kurabiye, hem doyurucu hem de tatlı ihtiyacını gideren, lif ve enerji dolu bir atıştırmalık seçeneğidir.
Malzemeler:
- 1 bardak yulaf ezmesi
- 1/2 bardak fıstık ezmesi (şekersiz)
- 1/4 bardak bal veya akçaağaç şurubu
- 2 yemek kaşığı kakao tozu
- 1/4 bardak bitter çikolata parçaları
- 1 çay kaşığı vanilya özütü
Yapılışı:
- Fırını 180°C'ye ısıtın
- Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın
- Karışımdan küçük toplar yapın ve yağlı kağıt serili bir fırın tepsisine yerleştirin
- 10-12 dakika pişirin ve soğuduktan sonra servis yapın
| Kalori | 1496 kcal |
| Karbonhidratlar | 140 g |
| Protein | 42 g |
| Yağ | 85 g |